Il s’agit d’une série de 5 mouvements, inspirés du yoga, qui ont le grand mérite d’être simples à apprendre et à mettre en pratique.

Ils sont tirés du livre de Peter Kelder, «  Secrets tibétains de jeunesse et de vitalité » édition Soleil, qui les présente comme secrets de jeunesses ou rites de rajeunissement. Leur origine n’est pas extrêmement claire. Ont-ils été réellement retrouvés dans un ancien monastère perdu du lointain Tibet, il y a bientôt un siècle : légende ou réalité ? Il est vrai qu’il y a des pratiques de longévité dans la tradition bouddhiste.

Alors, pourquoi ne pas essayer, pour se faire une idée et, peut-être qu’avec de la persévérance, nous accueillerons les fruits de cette pratique !

Les effets se font sentir sur le plan du corps physique, ils renforcent les systèmes musculaire, nerveux, endocrinien et immunitaire, ils agissent également sur le corps d’énergie, il est dit qu’ils équilibrent les cakras.

Vous pouvez pratiquer les 5 rites en enchainant les différents mouvements ou en prenant une pause de quelques respirations entre chaque mouvement.

Une série de 21 mouvements dans chacun des rites peut être pratiquée, mais nous pouvons commencer par 3 mouvements et augmenter le nombre progressivement 3, 5…) Le principe de non violence et du respect du corps, à chacun d’adapter.

Premier Rite

Le premier exercice consiste à tourner sur soi-même dans le sens des aiguilles d’une montre. L’énergie se trouve ainsi mise en mouvement et concentrée.

• Debout, placer les bras en croix, paume de la main droite tournée vers le haut, la gauche tournée vers le sol. Placer un léger Mula Bandha.
• Tourner sur soi-même, dans le sens des aiguilles d’une montre. Le pivot est la jambe droite et le pied gauche tourne autour. Taper un peu le pied droit au le sol, ce qui donne une sensation de verticalité et aide à maintenir le corps dans l’axe. Aller lentement lors des premières pratiques.
• Les yeux sont ouverts portés sur la ligne d’horizon, ou sur la main droite. La pratique peut se faire aussi avec les yeux fermés.
• Pour s’arrêter, planter les pieds dans le sol, contracter les fessiers et amener la conscience au niveau du bassin et bien placer Mula Bandha, mains jointes devant le visage ou bras croisés mains aux épaules, faire de grandes respirations. On laisse l’effet du mouvement se dissiper.

Progression

Commencer par quelques tours et s’arrêter en cas de vertige ou de nausées. Lorsque vous serez habitué, vous monterez jusqu’à 21 tours, voire plus si l’équilibre est là.

Effets

Augmente la vitalité de tout le corps, et des cakras.

Deuxième rite

Nous sommes allongés à plat dos sur le sol, les bras le long du corps, paumes des mains au sol, nuque bien allongée. S’il y a des difficultés dans la partie lombaire, on peut mettre les mains à demi sous les fesses.

C’est la respiration qui va conduire le mouvement.

• Sur l’expiration, on soulève la tête (menton rentré) et les jambes tendues jusqu’à la verticale (pieds flex). S’il y a des difficultés avec la partie lombaire ou s’il y a un manque de sangle abdominale, on part les genoux pliés, on monte les jambes à la verticale et on redescend genoux pliés. La progression ira en dépliant progressivement les genoux, jusqu’à le faire jambes tendues.
• Lors de l’inspiration, la tête et les jambes tendues redescendent sur le sol.

Progression

Le livre n’indique pas de respiration. Comme dans tout le travail que je propose la levée des jambes se fera l’expiration, pour protéger le plancher pelvien de la pression intra-abdominale. Voir les travaux du Dr Bernadette de Gasquet.

Effets

Cet exercice renforce les abdominaux et la nuque, stimule le centre énergétique du plexus solaire et tonifie le pancréas et la thyroïde.

Troisième Rite

Se mettre à genoux. Placer les mains contre les cuisses, les orteils sont retournés vers le sol.

• Sur Expiration: Incliner la tête complètement en avant, de sorte que le menton appuie sur le sternum la nuque s’allonge.
• Sur l’Inspiration: se pencher autant que possible en arrière, en levant la tête, en tirant le menton aussi loin que possible vers l’arrière. Contracter les fessiers et pousser le pubis vers l’avant. Ouvrir la région thoracique sans forcer sur les lombaires.
• Les yeux peuvent accompagnés les mouvements vers le sommet du crâne dans l’inspiration, vers le plexus.

Progression

Si les orteils ne se tournent pas, mettre le dessus des pieds sur le sol. Comme variante, on peut mettre les mains sur les hanches.

On pourra aller jusqu’à la posture d’Ustrasana (chameau). On part en position assis sur les talons, les mains posées dans les pieds ou sur les talons, on soulève le bassin vers l’avant. Il est préférable d’écarter un peu plus les genoux.

Effets

Stimule la tyroïde, diminue la fatigue physique et la dépression.

Quatrième Rite

S’asseoir les jambes tendues devant soi, en étant bien assis sur les ischions (partie inférieure du bassin), pieds un peu écartés. Mettre les mains au sol, de chaque côté du bassin et non à l’arrière du bassin. Les mains sont tournées vers l’avant (le bout des doigts regarde les orteils). Bien appuyer les mains au sol, en ouvrant la poitrine vers l’avant.

• Sur l’Inspiration : mettre la tête vers l’arrière et amener les fesses vers les talons, en soulevant le bassin. Plier les jambes, pieds à plat au sol, soulever le bassin de sorte à ce que le tronc et les cuisses forment une ligne horizontale, avec les bras et les jambes verticaux. Le mouvement de la tête précède légèrement celui du corps.
• Dans l’expiration : en poussant bien les mains dans le sol, bras et épaules toniques, ramener la tête, le bassin se réengage entre les mains, avant de le poser au sol. Bien finir le mouvement, en descendant le menton contre la poitrine, en fin d’expiration. Le mouvement du corps précède celui de la tête.

Progression

Si nécessaire, réchauffer les articulations des poignets, en les mobilisant avant l’exercice. On peut placer les poignets dans l’autre sens, voire se mettre en appui sur les poings.

Au départ, on ne monte pas complètement le bassin, la tête reste dans l’axe. Quand on sera plus à l’aise, la tête pourra basculer vers l’arrière. Il est possible de faire le 4ème tibétain en gardant les jambes légèrement pliées si la souplesse ne permet pas encore de soulever suffisamment le bassin.

Variante : lorsque l’on est en position de table basse, on peut faire une suspension du souffle et faire une contraction de tout le corps, qui apporte une stimulation de tout le système neuromusculaire.

Effets

Ce mouvement renforce les épaules et les poignets, le bas du dos et les fessiers. Il stimule les centres énergétiques de la racine et du nombril, tonifie le thymus, la thyroïde et les surrénales.

Cinquième tibétain

Commencer assis sur les talons, puis se mettre à quatre pattes, les pieds écartés de la largeur du bassin et les mains écartées de la largeur des épaules, puis tendre une jambe vers l’arrière puis l’autre (orteils retournés). Position du guetteur.

• Sur l’expiration, monter le bassin en direction du ciel, jambes tendues ou genoux légèrement fléchis. La tête n’est pas au-dessus des mains, mais repoussée vers le bassin, menton rentré. Position Adho Mukha Svanasana (Chien tête en bas).
• Sur l’inspiration, descendre le bassin, contracter jambes et fessiers, contracter les abdominaux vers l’intérieur pour protéger le dos. Monter la tête vers le haut et pousser la poitrine vers l’avant. Position Urdhva mukha svanasana (Chien tête en haut).

Progression

Tant que la force et la souplesse ne sont pas encore suffisantes, on peut mettre les jambes et le bassin au sol dans le Chien tête en haut, plier les bras et monter moins haut la poitrine et la tête (comme dans le Cobra).

A 4 pattes, nous pouvons faire chien-chat pour assouplir le dos, en faisant de petits mouvements avant arrière avec les épaules et les hanches. Aller de plus en plus loin vers l’avant jusqu’à avoir les coudes tendus le ventre vers le sol.

Pour renforcer les épaules, au départ à 4 pattes, on pose les avant-bras au sol, et on fait comme de petites pompes en venant vers l’avant déposer la poitrine vers les coudes.

Effets

Cet exercice renforce les épaules, étire l’arrière des jambes, stimule l’énergie, tonifie le thymus, la thyroïde et les surrénales.

Bonne pratique, namasté

Annie